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Comment avoir de belles fesses ? 10 exercices pour vos fessiers

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Haa vos fesses … Une grande histoire d’amour n’est-ce pas ? Vous les aimez, vous les chérissez, vous les cajolez.
Si vous lisez cet article c’est que vous souhaitez les changer, avoir de belles fesses, bien ronde, bien ferme !! Pas d’inquiétude, vous trouverez des exercices spéciaux pour vos fessiers.

 

Anatomie des fesses

De quoi sont faites vos fesses ? Quels muscles doivent travailler ? Il y a 3 muscles différents:

  • Les grands fessiers sont les plus volumineux et les plus puissants muscles du corps humain !!
    Ils sont situés à l’arrière du bassin. Ils vous donnent une silhouette bombée aux fesses. Ils sont constitués de 2 parties distinctes: le plan profond et le plan superficiel. Ils sont tous les deux au contact du sacrum.
    La contraction des grands fessiers entraîne une extension et une rotation externe de votre hanche.
  • Les côtés du bassin sont formés par les moyens fessiers, muscles épais et courts en forme d’éventail, qui donnent, eux, le contour rond de vos fesses. Les moyens fessiers soulignent aussi le haut des fesses et contribuent au galbe fessier quand ils sont bien tonifiés.
    Lors de la marche, au moment de l’appui sur un seul pied ils empêchent le bassin de basculer en dedans sous l’effet du poids du reste du corps.
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  • Les petits fessiers sont les plus petits et les plus profonds muscles des fesses.  Sa contraction entraîne une flexion, une abduction et une rotation interne de votre hanche.

 

En fonction de votre objectif, vous pouvez muscler l’un ou l’autre des muscles.

 

 

10 Exercices pour vos fessiers

Voici 10 exercices à faire à la maison ou en salle de sport. Vous n’avez pas besoin de matériel spécifique. Si vous le souhaitez vous pouvez augmenter la difficulté des exercices avec des poids ou un élastique.

avoir de belles fesses exercices fessiers1. Squat

Le squat ou flexion sur jambes est un exercice de base.  Je vous conseille de garder les mains à la nuque durant tout l’exercice sans décoller les talons du sol. Avec cet exercice, vous travaillez également votre dos et les cuisses. Parfait pour débuter votre séance de sport.

2. Extension jambes

Cet exercice sollicite surtout le grand fessier et les ischios. Mettez-vous debout et fixez une sangle à votre cheville, le plus bas possible. Tirez la jambe attachée vers l’arrière et le haut, en gardant le dos droit puis revenez lentement à la position de départ.

3. Abduction jambes

Cet exercice sollicite le moyen fessier et les faisceaux supérieurs du grand fessier. Mettez-vous en position debout de profil, et attachez une sangle à votre cheville. Écarter la jambe attachée tendue sur le côté en gardant toujours le dos droit puis revenez lentement à la position de départ.

4. Élévation latérale

Avec cet exercice, vous renforcez la zone des abducteurs ainsi que le petit et le moyen fessiers. Allongez-vous sur le côté gauche avec la jambe droite tendue et la gauche légèrement fléchie en arrière pour l’équilibre. La tête repose sur la main gauche et la main droite est posée sur la taille. Montez ensuite la jambe droite en gardant le pied bien fléchi, puis redescendez, et ainsi de suite.

5. Extension jambe tendue

Attention, veillez à ne pas effectuer le mouvement trop rapidement et à ne pas courber le dos. En appui sur les mains (ou les coudes) et les genoux, tendez la jambe gauche puis effectuez un mouvement en diagonale, de bas en haut, de la droite vers la gauche.

avoir de belles fesses exercices fessiers6. Fire hydrant

  • Levez le genou plié à 90 degrés sur le côté jusqu’à l’horizontale,
  • Abaissez-le lentement pour revenir à la position de départ,
  • Évitez une torsion du buste et du cou

7. Donkey kickavoir de belles fesses exercices fessiers

C’est le meilleur exercice pour avoir des fessiers bombés en renforçant les moyens fessiers. 

  • Soulevez la jambe libre fléchie à 90°,
  • Arrêtez le mouvement quand la cuisse est horizontale,
  • Ne cambrez pas les reins, ne fléchissez pas les bras

8. Soulevé de fessesavoir de belles fesses exercices fessiers

Il est aussi appelé Hip Thrust. La position avec les fesses hautes peut être tenue, en général 30 secondes, mais vous pouvez aussi simplement exécuter la montée et la descente maitrisées des fesses sans arrêt, par série de 10 répétitions.

Vous ne devez pas cambrer en position haute. Il vous suffit d’atteindre un alignement entre les cuisses et le dos. 

9. Fentes bulgares

Debout, placez l’un de vos pieds sur un support en arrière, puis descendez avec la jambe restée en avant en fléchissant le genou de la jambe en arrière. C’est la jambe de devant qui doit travailler, l’autre en appui sur le support doit rester passive. Descendez jusqu’à ce que la jambe sollicitée forme un angle à 90° au niveau du genou puis remontez et recommencez.

10. Corde à sauté

Exercice très simple qui muscle également toutes les jambes et le cardio. Vous pouvez le faire au début pour un échauffement ou à la fin. Vous sentirez encore plus vos muscles travailler.

 

Conclusion

Vous savez maintenant pas mal de chose pour muscler vos fesses et en être satisfait. 

Je vous conseille de faire de courtes séances (15-20min) et tous les jours. En effet, la régularité paye toujours. De plus, vos muscles ont besoin de respirer et de se reposer pour pouvoir progresser.

N’oubliez pas de vous hydrater pendant vos séances de musculation. Varier les exercices permet de muscler l’ensemble des fessiers et de ne pas avoir des déséquilibrages.

N’hésitez pas à partager vos ressentis et vos astuces ou vos conseils.

Si vous avez des questions ou des remarques plus personnelles, vous pouvez me contacter ici ou par mail: contact(arobase)aureliethieb.com

 

 

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Que votre vie soit équilibrée et joyeuse

Aurélie

 

 

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