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Comment démarrer ton régime cétogène ? – Les 5 étapes

démarrer ton régime cétogèneComment démarrer ton régime cétogène ? Que faire ? Par où commencer ? Est-ce vraiment fait pour moi ? Ce régime fonctionne-t-il ? N’est-ce pas trop contraignant sur le long terme ?

Je sais que les changements sont toujours compliqués à mettre en place. Tu doutes et tu repousses le moment fatidique. C’est humain et rassurant car tu ne veux pas faire n’importe quoi et t’engager correctement.

Cet article est justement là pour te guider à démarrer ton régime cétogène tranquillement. Je vais t’expliquer les bases de ce régime. Puis, j’évoquerais les 5 étapes pour démarrer en douceur. Et enfin, je te donnerais mon avis sur le sujet.

Une vidéo résumé se trouve en fin d’article si tu n’as pas le courage de lire.

 

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Qu’est-ce que le régime cétogène ?

De quoi parlons-nous ici ? La diète KETO pour les intimes.

L’objectif de ce régime est de transformer ton métabolisme. Tu voudrais que ton corps élimine les graisses plus rapidement, n’est-ce pas ?

Le nom cétogène vient de cétose qui signifie l’état métabolique lorsque les réserves de graisse dans ton corps sont converties en énergie et donc éliminer.

En fonctionnement normal, ton corps a tendance à éliminer le sucre en priorité. Il considère le glucose comme sa source principale d’énergie.

En suivant un régime cétogène, tu forces ton corps à puiser dans tes réserves de graisse et donc de perdre du poids.

 

Quoi manger ?

Du coup, que vas-tu manger ? Que des graisses ? Oui et Non.

Comme tu l’as compris, dans un régime cétogène tu vas manger essentiellement des lipides et supprimer au maximum les glucides.

L’assiette type est donc composée comme suit:

  • 80% de lipides
  • 15% de protéines
  • 5% de glucides

 

Concrètement, tu peux manger à volonté ces aliments:

  • Graisses saines: huile végétale (coco, olive, sésame, noix), lard, bacon, canard, oie, poulet, beurre, poisson gras (sardine, saumon, maquereau), avocats, noix, fruit de mer
  • Charcuterie: boeuf, agneau, porc, mouton, poule, dinde
  • Légumes verts à feuille: radis, céleri, asperges, salade, endive, chou, épinards, brocoli, chou kale, …

 

Les aliments à supprimer le plus possible sont les suivants:

  • Aliments transformés et industrialisés
  • Aliments sucrés: bonbon, gâteau, sodas, sirop (agave, érable, maïs), sucre (blanc, roux, canne)
  • Les céréales: blé, orge, riz, quinoa, pâte, pain, pâte à pizza, …
  • Les fruits

 

Ça peut te paraître étrange et cependant c’est le régime cétogène. Ici je te donne les extrêmes, à toi d’adapter ton alimentation.

Justement comme ce n’est pas évident et que ça peut faire peur, regardons ensemble les 5 étapes clés pour bien démarrer ton régime cétogène.

conférence live  

 

Les 5 étapes pour démarrer ton régime cétogène

Dans tous les cas, il faut aller à ton rythme. Si tu changes trop vite ton alimentation, ton corps risque de ne pas comprendre et de réagir violemment. Donc doucement et sûrement.

Aller, nous sommes partis !!

 

1. Remplace tes glucides par des bonnes graisses

Dans un régime cétogène, le but est de supprimer au maximum les sucres (bonbons, céréales, légumineuses et fruits).

Ça te paraît surement insurmontable, n’est-ce pas ? Vas-y par étapes. Ne supprime pas tout d’un coup. Élimine dans cet ordre et à ton rythme:

  • les sucres ajoutés: gâteau, bonbon, sodas, plats transformés
  • les légumineuses: lentille, pois, haricots
  • les fruits
  • les céréales: pain, farine, pâte, riz

Prends le temps qu’il faudra.

Le point positif c’est que tu vas les remplacer au fur et à mesure par des bonnes graisses: viandes, huile, noix, poisson, légumes à feuilles, avocat.

Quelques exemples:

  • les légumineuses par plus de viande, poisson et charcuterie
  • les céréales par des légumes à feuilles vertes
  • les fruits par des noix

 

2. Surveille tes quantités et notamment les protéines

L’erreur principale est de manger beaucoup trop de protéine. Eh oui, en régime cétogène la viande est reine. Sauf que pas tant que ça. Je te rappelle qu’il ne faut pas dépasser les 15% de protéines / jour dans ce régime.

Choisis donc des protéines grasses telles que: abats, poisson gras, jaune d’oeuf, viande grasse (entrecôte, porc, agneau, cuisse de poulet)

Pour ne pas te prendre la tête à calculer tout le temps, je te conseille d’utiliser une application qui calcule pour toi tes quantités journalières en lipides, protéines et glucides.

Tu entres tes aliments et hop elle te donne ton pourcentage pour chaque. Au début, cela peut te donner un aperçu. Ça te permet de prendre tes repères pour ensuite être plus autonome.

Tu peux utiliser Ciqual Table pour avoir la composition de chaque aliment. Il y a également des applications directes comme Cronometer et Fitatu.

 

3. Adapte tes spécificités

Une fois que tu as bien compris le principe et que tu as tes repères, tu peux adapter un peu plus ton alimentation. Les premières semaines vont être strictes et sans écart pour bien te mettre dedans.

Puis, quand tu te sens à l’aise avec le régime cétogène, tu peux un peu plus laisser place aux écarts. Attention, je ne dis pas qu’il faut tout casser pour quelques plaisirs.

Tu as sûrement des intolérances, des aliments que tu n’aimes pas ou au contraire des plaisirs qui te manquent. Pour tenir sur le long terme, il est important que tu adaptes ton alimentation à ton quotidien.

Fais donc quelques écarts modérés avec le café, l’alcool, les produits laitiers, les sucres, …

Comme tu connais bien les proportions et les aliments adéquats avec le régime cétogène, il est plus facile pour toi de combler ces écarts et surtout de les maîtriser.

À toi de tester sans casser tes efforts des dernières semaines.

 

4. Mets-toi au sport

Tu as cru que je n’en parlerais pas, non ? Si tu veux perdre du poids et donc perdre ta graisse, il va falloir te dépenser. Une alimentation spécifique ne suffit pas pour éliminer tes réserves.

Tu manges plus de graisses que de sucre pour que ton corps se focalise sur les lipides comme source principale d’énergie.

Or si tu n’utilises pas cette énergie, il va stocker comme le sucre. Et malheureusement ça ne changera pas ton problème de poids.

La seule solution pour que ton métabolisme se mette en ordre, c’est de dépenser ton énergie. Mets-toi donc au sport. Fais de l’exercice physique.

Il n’y a pas de secret, pour une bonne santé, il faut bouger. Le corps humain est fait pour être en mouvement.

Commence doucement puis augmente progressivement. Je te recommande au moins 30 min /jour ou 1h tous les 2 jours. Cela suffira amplement.

 

5. Persévère et adopte cette nouvelle alimentation

Comme tout changement, il faut du temps pour le mettre en place et encore du temps pour qu’il soit efficace. N’abandonne donc pas dès les premières semaines.

Persévère et laisse-toi du temps. Rien n’arrive en 1 jour.

Pense à ton corps à qui tu demandes énormément dans ce changement d’alimentation. Laisses-lui du temps pour comprendre et se mettre à jour dans son fonctionnement.

Et comme tout régime, si tu l’arrêtes, tu auras l’effet yoyo. Je te conseille donc d’adopter ce régime cétogène comme nouveau mode de vie.

Plus tu seras stable dans ton hygiène de vie et notamment ton alimentation, plus tu atteindras des objectifs durables. À chaque changement, tu as besoin de quelques semaines voire quelques mois pour te mettre à jour.

Plus tu changes, plus tu auras l’effet yo-yo. Stabilises-toi et persévères.

Si tu penses que tu ne tiendras pas car il y a trop de contrainte, alors ne démarre pas ton régime cétogène. Vise une autre solution.

 

Mon avis sur le régime cétogène

J’aimerais terminer cet article sur mon ressenti vis-à-vis de ce régime.

Je ne suis pas fan des régimes car je trouve que c’est contraignant et surtout parfois dangereux. Tu te prives de certaines choses, or ton organisme a besoin de tout pour fonctionner normalement.

Le régime cétogène ne fait pas exception même s’il est moins restrictif que certains.

La motivation peut parfois chuter avec une lassitude. Eh oui, manger tout le temps la même chose peut démotiver tout simplement.

Si tu décides de suivre ce régime cétogène, prends garde à ta santé et surtout à ta motivation sur le long terme. Je comprends l’attirance pour ce régime à la mode qui sort des sentiers battus.

Attention tout de même, ça reste un régime avec un potentiel effet yo-yo à son arrêt. Assure-toi bien de garder le cap.

Je suis convaincu par l’équilibre alimentaire et je ne saurais trop te le recommander. Je ne m’étalerais par sur le sujet ici.

La seule chose que tu dois retenir est de bien faire attention à toi et de voir sur le long terme.

Tout est entre tes mains, à toi de jouer !

N’hésites pas à partager tes questions et tes expériences en commentaire.

 

Ma courte vidéo qui résume l’article:

 

 

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aureliethieb.com

 

Que ta vie soit équilibrée et joyeuse

Aurélie

 

 

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