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Exercices biceps et triceps, comment se muscler ?

biceps et triceps

Vous souhaitez vous muscler les bras ? Vous recherchez des exercices biceps et triceps ? Vous êtes au bon endroit. Vous découvriez des exercices de musculation pour vos bras mais pas que …

Bonne lecture.

 

L’anatomie des bras

Avant de commencer, connaissez-vous vraiment vos bras ? Quels muscles ? Comment cela fonctionne ?
Un petit rattrape !

Vos bras sont composés des biceps, des triceps et des avant-bras. Vos avant-bras sont des muscles à ne pas négliger car ils sont responsables de la « prise », qui est le facteur limitant d’un mouvement. Si votre avant-bras n’est pas assez fort pour résister à une charge, c’est tout le développement des biceps et des triceps qui peuvent être compromis.

Vous devez également connaître les articulations autour desquelles ces muscles sont insérés : l’épaule et le coude. Vous devez préserver ces zones en prenant soin de vous échauffer et de vous étirer. Une blessure, même anodine, peut anéantir des mois de progression et stoppe net le développement musculaire. Aucun muscle ne peut grossir autour d’une articulation douloureuse.

 


Vos biceps

Le biceps est le muscle que les hommes préfèrent, et le muscle le plus célèbre. Le biceps est un muscle fléchisseur du coude.

Le biceps est composé de 2 muscles : le biceps brachial qui est constitué d’une courte et d’une longue portion, et du brachial antérieur, qui est également un muscle de l’avant-bras.

Vos triceps
Les triceps sont constitués de 3 faisceaux : la longue portion (long chef), la portion latérale (vaste latérale) et la portion médiale (vaste médiale). Le triceps est un muscle extenseur du coude, mais il permet également la rétropulsion de l’épaule.

C’est un muscle qu’il est important de renforcer car il intervient dans tous les mouvements où l’on « pousse », comme le développé couché par exemple. C’est un muscle souvent négligé car on ne le voie pas dans le miroir comme c’est le cas pour le biceps.

Pourtant, le triceps couvre les deux tiers du bras, contre un tiers pour le biceps !

Vos avant-bras
Les avant-bras sont non seulement un atout de taille qui rendra vos bras encore plus volumineux, mais ils sont aussi les muscles de la « prise », sans lesquels vous ne pourriez tenir aucune barre ni aucun haltère.

Les muscles de l’avant-bras sont complexes (on en compte pas moins de 20 !) et ils sont répartis en 3 “loges” : la loge frontale, la loge latérale et la loge postérieure.

L’avant-bras comporte également une couche profonde et une couche superficielle. Les muscles de l’avant-bras sont constamment sollicités : pour les tirages, pour saisir les barres, les haltères et les poignées.

 

 5 exercices pour vos biceps

Le seul exercice qui musclera essentiellement vos biceps est bien sûr le Curl. Vous pouvez le faire de différentes manières.exercices biceps

  1. Le curl concentré,
  2. Le curl aux haltères,
    Il peut être effectué de plusieurs manières: bilatéral, unilatéral, assis ou debout. Variez pour plus de résultats.exercices biceps
  3. Le curl au pupitre,
    C’est un mouvement d’isolation, particulièrement efficace pour faire gonfler le « pic du biceps » (la portion courte).
  4. Le curl à la barre,
    C’est un exercice de base où l’on est souvent tenté de tricher. Verrouillez les épaules et le bassin tout au long du mouvement.exercices biceps
  5. Le curl en prise marteau,
    Pour donner de l’épaisseur à vos bras, rien de mieux que le curl marteau. Cet exercice va permettre de solliciter le brachial ainsi que le long supinateur. Pour se forger des bras larges et puissants le curl marteau est idéal.

 

5 exercices pour vos tricepsexercices triceps

  1. Les Dips,
    C’est un excellent exercice pour les triceps. Veillez à garder le buste le plus droit possible. Plus vous vous penchez en avant, plus les pectoraux sont sollicités.
    exercices triceps
  2. Les kicks back,
    C’est un exercice d’isolation. Pour bien recruter les triceps, verrouillez l’épaule et ne fléchissez que l’avant-bras. Il est inutile de prendre des charges lourdes sur cet exercice.
  1. Extensions triceps barre au front,
    Ce mouvement est excellent pour faire travailler la longue portion du triceps et gagner en force ainsi qu’en volume musculaire. Sur cet exercice vous allez pouvoir étirer les triceps de façon plus importante et donc de permettre un meilleur recrutement musculaire.exercices triceps
  2. Extensions verticales aux haltères,
    La longue portion est sous-stimulée lorsqu’elle agit comme un extenseur des coudes lorsque le mouvement n’est pas effectué par-dessus la tête. Ce mouvement peut être effectué une seule main à la fois ou en plaçant les deux mains sur le même haltère.
  3. Extensions à la poulie/ corde,
    Ils vont vous permettre de travailler plus précisément la partie externe des triceps, pour leur donner cette forme de fer à cheval si particulière.
    Comme pour le curl incliné, il n’est pas question d’aller chercher une charge lourde. L’objectif va être la sensation musculaire  pour bien finir le travail sur les triceps. Focalisez-vous sur la qualité de votre mouvement et sur la contraction musculaire de vos triceps pour un meilleur ressenti durant vos séries.

 

5 exercices pour vos avant-bras

  1. Le curl inversé à la poulie,
  2. Le curl avant-bras avec haltère,
    C’est une variante qui permet de muscler les avant-bras. C’est un mouvement plus naturel et efficace pour renforcer la partie externe des avant-bras.
  3. Extensions des poignets à la barre,
    C’est un mouvement intéressant pour solliciter l’extérieur de l’avant-bras. Un exercice utile pour équilibrer la musculature des avant-bras.exercices avant bras
  4. Flexions des poignets à la barre,
    C’est le mouvement le plus pratiqué pour travailler les muscles fléchisseurs du poignet qui sont sollicités dans tous les exercices où il est question d’empoigner des haltères ou une barre.
  5. Rotation des poignets,
    Il fait travailler les extenseurs des avant-bras. C’est un exercice de finition.

 

Astuces pour prendre des bras

Contractez vos muscles
Ne vous contentez pas de faire le mouvement. Devenez le mouvement. Concentrez-vous sur l’exécution et la contraction de vos muscles. Procéder ainsi permet de progresser plus rapidement.

Les répétitions forcées 
Elles consistent à effectuer 2 à 3 répétitions à la fin d’une série lorsque l’on arrive à l’échec musculaire. L’intérêt est de forcer la contraction et le renforcement des fibres musculaires.

Travaillez sous des angles différents 
En effet, variez les exercices et les angles vous permettront un développement optimal de vos bras. Ces muscles bénéficient de nombreuses attaches et de faisceaux, qu’il convient de recruter entièrement, afin d’obtenir plus de fermeté et de galbe.

Prenez des temps de repos courts
Vos muscles sont de petite taille (comparée aux pectoraux ou aux dorsaux par exemple) et récupèrent plus vite que les gros groupes musculaires. En moyenne, prenez de 45 à 60 secondes de repos entre chaque série.

 

N’hésitez pas à partager vos expériences en commentaire ou m’envoyer un message en privé soit par ma page contact, soit par mail: contact(arobase)aureliethieb.com

Je serais ravie de vous aider.

 

 

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Que votre vie soit équilibrée et joyeuse

Aurélie

 

2 Commentaires

    • Thiebaut sur 16 février 2020 à 07:51

    Bonjour, vraiment surprenant les muscles de notre corps que l’on utilisent vraiment pas comme il faut. C’est pour cela que je vous demande de suivre les conseils de Aurélie pour avoir un corps musclé homme ou femme, pour que vos muscles ne souffre pas, sans excès, sans brutalité. Un corps sain…… Claude

      • Aurelie sur 16 février 2020 à 10:58
        Auteur

      Bonjour,

      Ça me fait plaisir que tu me recommande. Merci pour ce beau témoignage. En effet, il vaut mieux faire peu mais bien. Le mieux est d’avoir des conseils si l’on n’est pas sur.

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