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Méditation Zen – Comment la pratiquer ?

méditation ZenLa méditation Zen, tu connais ? Tu aimerais apprendre ? Tu souhaites te mettre à la méditation ? Voudrais-tu améliorer ta concentration ? Ton intuition ? Ton bien-être ?

Bonne nouvelle, tu es à la bonne place ! Je t’explique tout dans cet article: qu’est-ce que c’est, à quoi ça sert et surtout comment la pratiquer.

Peu importe qui tu es: femme active, entrepreneur, travailleur, parents, la méditation Zen va t’aider à apprécier ton quotidien, à te détendre et à gérer tes émotions.

 

Qu’est-ce que la méditation Zen ?

Un peu d’histoire pour bien comprendre les tenants et les aboutissants de cette pratique.

Tout d’abord, Zen est le diminutif du mot Zazen qui signifie: Za « assis » et Zen « méditation ». Finalement nous devrions dire pratiquer la Zazen et non la méditation Zen (il y a répétition).

Tu l’auras compris, c’est une méditation qui se pratique assis. Elle trouve ses origines avec Bouddha et surtout de sa position assise lors de son éveil, il y a plus de 2 600 ans.

Cette méditation se pratique en communauté dans des dojos ou des monastères. Elle dure environ de 30 min à 50 min et elle est en alternance avec des méditations en mouvement, le Kinhin (marche méditative).

Il y a un rituel de début et de fin où tu dois saluer (gassho) devant l’élément essentiel de cette méditation le Zafu qui est ton coussin de méditant.

Je détaillerais ces éléments un peu plus tard.

 

Les bienfaits

Tu ne fais pas tout ça pour rien, rassure-toi. Il y a différents bienfaits à pratiquer cette méditation Zen. Sinon Bouddha ne serait pas Bouddha !

Comme dans une phase de sommeil profond, cette méditation favorise l’afflux de sang dans ton cerveau. Il est donc très bien irrigué. Cela signifie que tu as une meilleure connectivité dans ton cerveau.

Concrètement ça favorise la concentration et l’intuition. Certains disent même qu’à ce moment-là tu es dans un état modifié de conscience.

D’autre part, tu le sais déjà sûrement, la méditation favorise la détente, la sérénité et le calme intérieur. C’est un outil très puissant contre l’anxiété et le stress.

Elle permet en d’autres termes d’apaiser, de clarifier l’esprit et de créer une véritable stabilité interne. Pratiquer la méditation Zen t’apportera donc que du bien-être.

Bien sûr pour que cela fonctionne et que tu bénéficies de ces bienfaits, il faut la pratiquer quotidiennement voire souvent.

Passons donc à l’élément essentiel de cet article.

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5 étapes pour pratiquer la méditation Zen

Ça te fait peut-être peur tous ces trucs techniques. Rassure-toi, la méditation Zen est accessible au plus grand nombre. Elle est simple et efficace. Lis bien et nous en reparlerons après.

 

1. Trouve le bon endroit

Le lieu est très important en méditation surtout au début. Il vaut mieux ne pas être dérangé et surtout avec le moins de bruits parasites possible.

Si tu débutes la méditation Zen, le calme sera ton meilleur allié. Sinon, tu risques de te laisser emporter par les évènements extérieurs.

Les caractéristiques idéales de ton lieu de méditation:

  • Être seule
  • Être au calme
  • Un lieu neutre: pas de souvenirs ou d’émotions trop intenses
  • Tu te sens bien

 

Par exemple: dans une pièce isolée, dans un champ, une forêt, dans un lieu religieux, dans ton jardin, en groupe dans une grande salle, …

Bref, à toi de trouver ce lieu magique dans lequel tu te sentiras à l’aise pour pratiquer la méditation Zen pendant quelques minutes.

Je parle de l’endroit et l’horaire est aussi essentiel notamment quand tu commences. Ne choisis pas un timing serré entre deux RDV ou quand les enfants sont plein d’énergie dans la pièce à côté.

Par exemple, je préfère méditer le matin au réveil. Mon cerveau n’est pas encore réveillé et donc il tourne moins vite. J’arrive mieux à être complètement dans ma pratique.

À toi de voir ce qui te convient le mieux.

 

2. Choisis ton Zafu

Je l’ai dit plus haut, le Zafu est le seul matériel requis. C’est un coussin de méditation, épais et rond. Il en existe plusieurs sortes. L’objectif est de trouver celui qui correspond à ta morphologie.

Le but de ce coussin est de relever les hanches afin de soulager les tensions dans la position du Lotus. Elle permet aussi de presser les genoux au sol afin d’être plus stable.

Tu peux mettre un tapis sous ton Zafu pour amortir la pression de tes genoux et de tes jambes. Le but est d’être confortable pour méditer correctement.

Si tu débutes et que tu veux essayer avant de te lancer tout entier dans cette pratique, tu peux utiliser un coussin que tu as chez toi. Ou alors t’asseoir sur une chaise.

Cela ne t’apportera pas les mêmes sensations. Cependant, pour débuter ce n’est que peu important. Si ensuite tu décides de pratiquer la méditation Zen quotidiennement alors là oui, il sera primordial d’investir dans un Zafu.

 

3. Installe-toi bien

La position compte énormément. Elle est simple une fois maîtrisé. Au début, cela peut te paraître étrange et gênant. Pas d’inquiétude. Au fur et à mesure tu vas t’y habituer.

Les jambes

Tu es assis sur ton Zafu en position Lotus ou demi-lotus. C’est-à-dire que tes jambes sont repliées sur elles-mêmes avec les pieds au-dessus. Les genoux poussent le sol.

Tu peux aussi t’installer en tailleur, jambes croisées ou à genoux en laissant ton fessier sur le Zafu. Si tu préfères la chaise alors garde tes pieds au sol.

Le cou et la tête

Ton dos doit être droit. Ainsi, ton cou et ta tête sont dans l’alignement. Pour que cela soit plus facile, imagine un fil tendu qui relie le haut de ton crâne au plafond / ciel. Ce fil tire donc le haut de ta tête vers le haut.

Les mains

Elles doivent être posées au centre, sur tes jambes au niveau du bassin. Les doigts de ta main gauche sont posées sur ceux de ta main droite. Tes doigts sont serrés.

Les paumes sont tournées vers le ciel. Le tranchant intérieur des mains est en contact avec l’abdomen. Les pouces se touchent dans le prolongement l’un de l’autre. Ils sont au-dessus des paumes.

Les yeux

Ils sont clos ou mis-clos. Tu regardes le sol devant toi à environ 45°. Ta tête doit rester droite.

Voilà, tu as la position parfaite pour une méditation Zen. Rappelle-toi que tu dois être relâché et confortable. Tu peux te balancer de droite à gauche pour trouver ton point d’équilibre, ton centre.

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4. Concentre-toi sur ta respiration

Elle doit être naturelle et calme. Inspire naturellement et expire plus lentement. Le plus difficile est de trouver ton rythme respiratoire qui te détentes tout en étant naturel.

La respiration est essentielle pour la sérénité et la circulation sanguine. Il permet à ton corps de se relaxer et à ton esprit de se calmer. Tu dois allier le tranquille et le puissant.

Surtout au début, te concentrer sur ta respiration te permet de focaliser ton attention. Tes pensées seront peut-être moins présentes.

Plusieurs exercices respiratoires s’offrent à toi:

  • Compte à chaque inspire/expire jusqu’à 10 puis recommence
  • Ressent l’air entrer et sortir. Sens son parcours dans ton nez, dans tes poumons et dans ton corps entier.
  • Imagine que l’air est énergie, qualité, projet, … laisse-la prendre possession de ton corps et laisse partir les choses moins fun à l’expire.

Varie ces exercices et invente s’en d’autres pour rester concentrer sur ta respiration.

 

5. Laisse passer tes pensées

Oui, tu vas avoir des pensées et c’est normal. L’être humain est un être pensant et émotif. Ne contre pas ta propre nature. Laisse venir sans pression.

Le but de la méditation Zen n’est pas d’arrêter tes pensées, c’est impossible. Admire plutôt le flux de pensées qui vient.

Chaque pensée et émotion est un nuage qui ne fait que passer dans ton esprit. Ne le chasse pas, ne t’arrête pas dessus, laisse-le simplement passé.

En te concentrant sur ta posture et ta respiration, il te sera plus facile d’adopter ce comportement. À chaque fois que tu t’égares, revient simplement à ta respiration.

Ne te culpabilise pas, ce n’est pas grave. Au début, c’est très compliqué. Tu n’as pas l’habitude. Sois donc indulgent avec toi et observe simplement ce qui se passe. Reste détaché.

Plus tu pratiqueras la méditation Zen, plus tu arriveras à laisser passer tes pensées.

 

Mes derniers conseils

Avant de te quitter et de te laisser à ta méditation, quelques points supplémentaires pour être certaine que tu vas réussir et aimer ça.

  • Fais des tests de position, de lieu, d’horaire. Trouve ce qui te convient le mieux. Il vaut mieux prendre quelques jours d’essais que de perdre ton temps pendant des mois.

 

  • N’oublie pas que chaque jour est différent. Ce qui fonctionnait hier, n’est peut-être plus valable aujourd’hui. Ne te culpabilise pas. Prends conscience de la différence et fais de ton mieux avec ce que tu as.

 

  • Tu peux te faire guider si tu veux bien faire. Il existe des vidéos sur Youtube. N’hésite pas à les utiliser pour te rassurer et être certain que tu démarres du bon pied.

 

  • Si tu as des difficultés à le faire seul, fais-le en groupe. C’est une activité comme une autre qui se pratique en groupe. Tu pourras ensuite échanger avec les membres.

 

  • Commence doucement. Ne fais pas 40 min d’un coup. Ça va te paraître insurmontable. Démarre avec 10 min de méditation puis dès que tu te sens à l’aise, tu augmentes de 5 min. Et ainsi de suite.

 

  • Persévère bien sûr ! Rien n’arrive par magie. Les débuts vont être difficile car c’est nouveau. Fais-le pendant quelque temps et avise après.

 

  • Si ce n’est pas pour toi, ce n’est pas grave. Peut-être que cette activité ne te convient pas et c’est ok. Tout le monde ne médite pas et il n’y a aucun souci avec ça. Trouve-toi une activité qui te fasse du bien, te détente et te calme: lecture, sport, danse, écrire, colorier, …

 

Pour conclure

Le principal c’est que tu fasses de ton mieux avec ce que tu as à disposition à ce jour. Tu peux le faire. Tu en es capable. À toi de choisir ce que tu veux vraiment.

Alors qu’en penses-tu ? As-tu /vas-tu essayer de pratiquer la méditation Zen ?

 

 

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Que ta vie soit équilibrée et joyeuse

Aurélie

 

PS: N’hésite pas à laisser un commentaire avec tes ressentis et tes astuces.

2 Commentaires

    • Delphine MARIN sur 12 novembre 2020 à 19:05
    • Répondre

    Merci pour ces conseils. A tester vraiment

    1. Bonjour Delphine,
      Merci pour ton retour. J’ai hâte de connaître ton expérience.
      À très vite

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